O ovo é vilão ou mocinho? Peixes ricos em ômega 3 tem mesmo papel importante? O chocolate é amigo do coração? Azeite de oliva extravirgem realmente faz diferença? Essas são algumas dúvidas da população na busca por uma dieta balanceada que faça bem ao amigo do peito. O excesso de informação – normalmente teorias veiculadas por fontes não oficiais – tendem a deixar as pessoas confusas a respeito do que deve ou não ser consumido se a ideia é preservar a saúde de maneira geral e a do coração em particular.
Para esclarecer essas e outras questões, o Departamento de Nutrição da SOCESP – Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo elaborou um perguntas e respostas com base em conhecimento científico dos “Alimentos amigos do coração” (https://socesp.org.br/a-socesp/alimentos-amigos-do-coracao/).
O ovo sempre suscita equívoco. Ele já figurou na lista dos “proibidos” por estar associado à elevação do colesterol ruim, mas foi realocado por suas propriedades nutritivas: o colesterol encontrado nos alimentos tem impacto menor no sangue do que se pensava anteriormente. Hoje é reconhecido como boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais essenciais. As formas de preparo podem agregar ou subtrair nutrientes: cozido ou poche é excelente opção por não adicionar gorduras extras ao prato; no formato de omelete, quando inclui vegetais – espinafre, tomate e cogumelos – há aumento do valor nutricional, sem acrescentar colesterol. E ao fritá-lo, opte por gorduras saudáveis como azeite de oliva em pequenas quantidades, evitando manteiga ou óleos saturados.
E por falar em azeite de oliva extravirgem, ele é bom para o coração por ser rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. O consumo regular contribui para diminuir o colesterol ruim e aumentar o bom, prevenindo doenças cardíacas.
Duas porções de peixes oleosos, como sardinha e pescada – abundantes em ácidos graxos e ômega-3 –, na dieta semanal, auxiliam na redução do triglicerídeos. Essa é a recomendação de um estudo* de pesquisadores canadenses publicado no JAMA Internal Medicine, revista médica da American Medical Association. Este protocolo previne problemas cardiovasculares tanto em pacientes de alto risco como naqueles com doenças cardíacas ou que sofreram acidente vascular cerebral (AVC).
Uma verdade doce é que comer chocolate, com 70% de cacau ou mais, também é benéfico ao sistema cardiovascular. Ele tem alta concentração de compostos, como flavonoides, que são antioxidantes potentes e protegem as células de danos oxidativos.
Além desses exemplos, linhaça, chia, aveia, cevada, arroz integral e quinoa fornecem fibras solúveis, que ajudam a baixar o mau colesterol, estabilizar os níveis de glicose no sangue, promover a saciedade e são adjuvantes no controle de peso. Já as frutas vermelhas e roxas, como morangos e mirtilos, têm ação antioxidante e colaboram para diminuir a pressão arterial e melhorar a função dos vasos sanguíneos. O abacate tem protagonismo devido às gorduras monoinsaturadas, fibras e potássio. As oleaginosas, como nozes e amêndoas, são consideradas fontes de gorduras benéficas, proteínas, fibras e minerais e, portanto, aprovadas para o coração.
Mas, é importante ressaltar que os “amigos do coração” devem ser consumidos moderadamente, de preferência, com acompanhamento de nutricionista. Muitos são calóricos e a ingestão em demasia tende a gerar obesidade.
Bom cardápio e atividade física
O que vai à mesa pode fazer a diferença entre uma vida saudável e a convivência com doenças que levam à morte. A atividade física também entra com peso nesta conta: nunca a rotina de exercícios físicos deverá ser abandonada e sempre adaptada às características de cada pessoa.
Mas, infelizmente, em termos nutricionais, a alimentação da maioria dos brasileiros decaiu nas últimas décadas. Trata-se de um reflexo de mudanças sociais, econômicas e culturais: as refeições tradicionais, que tinham por base arroz e feijão, foram substituídas por produtos ultraprocessados – salsichas, pães embalados e refeições congeladas, entre outros. A praticidade, o custo e até a atratividade explicam a troca dos alimentos in natura por industrializados. Porém, a troca tem ônus para o corpo.
As “ilhas” de qualidade de vida
Blue Zones são regiões do mundo onde se têm mais longevidade (população centenária, inclusive) e qualidade de vida. O termo foi popularizado pelo pesquisador Dan Buettner, que identificou cinco principais Blue Zones no mundo: Okinawa (Japão); Sardenha (Itália); Nicoya (Costa Rica); Ikaria (Grécia) e Loma Linda (EUA). Em comum nestas cidades os residentes comem basicamente vegetais e peixes e mantêm um estilo de vida ativo e comunitário, provando que o bem-estar social interfere positivamente na saúde.
Nenhuma cidade do Brasil é oficialmente reconhecida como Blue Zone. Mas Florianópolis e Belo Horizonte são frequentemente citadas por oferecerem qualidade de vida elevada e ambientes propícios para um envelhecimento mais saudável. Santos, no litoral paulista, também é apontada pelo grande número de idosos que optam por viver lá depois de aposentados.
Valéria Machado é coordenadora geral do Departamento de Nutrição da SOCESP e mestre e doutora em Ciências Aplicadas à Cardiologia.
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